Armstrongov program, ktorý je popísaný nižšie, nesie názov podľa Charlesa Lewis Armstronga. Práve takýto program a režim dodržiaval, keď sa pripravoval na prekonanie svetového rekordu v počte zhybov v jednej sérii. Tento program je jedinečný a to najmä kvôli tomu, že sa v ňom uplatňuje rôznorodosť, stupňovanie a samozrejme pravidelnosť, ktorá je dôležitá pri disciplíne. Poctiví makači sa výsledku dočkajú o 6 až 8 týždňov. Skoro každý, kto tento program dodržiaval, po 6 až 8 týždňoch urobil 20 zhybov na hrazde v jednej jedinej sérii. Kľúčom k dosiahnutiu cieľa a jeho zachovania je dodržiavanie cvikov v nasledujúcich odstavcoch.
Ranná rutina
V ponímaní armstrongovho programu je ranná rutina to, že máš vykonať tri série klikov na maximum. To znamená, že nepočítaš, koľko tých klikov urobíš, proste klikuješ, až kým neprestaneš vládať. Prečo práve kliky? Pretože je to cvičenie, ktoré je najlepšie pre posilnenie všetkých svalov ramenného pletenca.
Armstrong popísal svoju rannú rutinu: "hneď potom ako vstanem, skočím na zem a robím kliky do maxima. Po prvej sérii idem do kúpeľne a vykonám rannú hygienu. Potom sa opäť vraciam ku klikom a znovu ich robím až dovtedy, pokiaľ vládzem. Po druhej sérii klikov sa oholím a následne dokončím cvičenie treťou sériou klikov. Po zvládnutých sériách klikov som prebratý a pripravený na relaxačnú sprchu."
Tréningové rutiny
Nasledujúce odporúčania predstavujú gro celého programu. Nie je vhodné robiť zhyby skôr ako 3 až 4 hodiny po robení klikov. Armstrongov program sa člení na päť tréningových dní. Najideálnejšie je to rozdeliť od pondelka do piatku. Rutinu je nutné dodržiavať, nevynechávať jednotlivé cviky. Je však nutné, aby sa rutina v cvičení zhybov prerušila aspoň na dva dni, čo by predstavoval presne víkend.
Je dôležitejšie robiť zhyby ako kliky. Tréning bol robený tak, aby zlepšoval výkon v konkrétnom cvičení – zhyby na hrazde (s nadhmatom). Nezabudni, že je dôležitá kvalita cvičení, nie množstvo opakovaní. Rob to poctivo, lebo neoklameš nikoho iného, iba seba.
Zhyby na hrazde
1. deň
Prvý deň cvič 5 sérií zhybov na hrazde, pričom počet zhybov v sérii opäť ako pri klikoch nemá obmedzenie, proste urob toľko, koľko zvládneš. Medzi každou sériou je 90 sekundový oddych.
2. deň
V druhom dni začni pyramídu. Cvičenie spočíva v tom, že začínaš robiť sériu zhybov na hrazde s jedným opakovaním, druhá séria bude mať dve opakovania, tretia tri, atď. Takéto série opakuj, až kým nezvládneš počet zhybov v sérii, ktorá nasleduje (napr. ak si v poslednej sade urobil päť a v nasledujúcej máš urobiť šesť, ale urobíš 3, nezvládol si sériu). Urob ešte jednu s maximálnym počtom, ktorý ešte zvládneš. Pričom prestávka medzi sériami sa vypočítava na základe počtu opakovaní v predchádzajúcej sérii.
Prestávka medzi sériami = počet opakovaní z predchádzajúcej série x 10 sekúnd.
To znamená, že keď urobíš prvú sériu, prestávka po prvej sérii bude trvať 10 sekúnd, po druhej sérii to bude 20 sekúnd, atď.
3. deň
Ako prvé urob tri série zhybov s normálnym nadhmatom. Medzi sériami maj prestávku 60 sekúnd. Potom urob tri tréningové série tak, že tvoje dlane budú smerovať k tvári a malíčky oboch rúk sa budú dotýkať. A nakoniec urob tri tréningové série so širokým uchopením. Aj medzi týmito sériami maj 60 sekúnd prestávku. V tretí deň to je dokopy deväť sérií s počtom opakovaní, aké si stanovíš tak, aby si to zvládol. Je dôležité dodržať všetkých 9 sérií, preto si stanov radšej menej opakovaní.
4. deň
Urob maximálny počet sérií s počtom zhybov, ktoré v sérii dokážeš urobiť. Medzi sériami oddychuj 60 sekúnd. Série rob dovtedy, kým neukončíš sériu predčasne.
5. deň
Zopakuj ten deň, ktorý sa ti zdá z hľadiska cvikov najťažší. Každý týždeň sa to bude meniť.
Série
Každý môže robiť rozdielny počet sérií. Kľúčové určenie presného počtu sérií je v treťom dni, kedy je nastavených 9 sérií. Je dôležité si preto zvoliť počet opakovaní v jednej sérií. Ak napr. urobíš na raz 10 zhybov a jednu sériu si daj 2-3 zhyby. Nie je dôležitý počet, aký urobíš, ale dodržanie všetkých sérií. Prispôsob si to tak, aby si zvládol počet sérií, ktorý je na tretí deň stanovený.
Prispôsobenie pre ženy
Ak tento článok zaujal aj ženy, môžu si tréning prispôsobiť tak, že namiesto zhybov na hrazde, urobia klasický záves s pritiahnutím pomocou rúk. Namiesto počtu zhybov to môžu nahradiť počtom sekúnd.
Výsledok
Ak dosiahneš stanovený cieľ, neprestaň robiť aspoň 50 opakovaní na deň. Znie to teraz možno ako veľké číslo, no ak dodržíš všetky kroky spomínané vyššie, bude to pre teba hračka. Jediné, čo musíš urobiť, je robiť to poctivo a uvedomiť si, že to robíš kvôli sebe a neprestať bojovať. Nezľakni sa, keď si všimneš, že telo podáva v zhyboch slabšie výkony, je to fyziologicky dané. Keď ani v takej situácii neprestaneš, telo bude o to silnejšie.
Nezabudni, že nezáleží, či si začiatočník alebo pokročilý, ak chceš, dosiahneš to!
komentáre
Zanechaj nám komentár